tiistai 5. maaliskuuta 2019

Mindfulness och fokusförmåga

Vad betyder mindfulness egentligen? Det är ett ord som hörs ofta. Mindfulness betyder medveten närvaro. Det handlar om att vara medveten i nuet, fokusera på det som händer omkring oss. Andningen är viktig när man utövar mindfulness. När vi är stressade andas vi inte ordentligt. Det första man kan göra är att fokusera på sin andning.

Ett snabbt sätt att slappna av om man känner en påtaglig stress är: Att sitta bekvämt, blunda och andas in och ut. Koncentrera sig på andningen in genom näsan och ut genom näsan. Känna att andetagen går ända ner i magen.

Den mindfulness som vi praktiserar i västvärlden idag härstammar från den amerikanska professorn Jon Kabat-Zinn. Han använde buddistiska meditationsmetoder för att minska stress och som smärtlindring. Han anpassade sin lära och plockade bort de mest religiösa och filosofiska inslagen.


"Mindfulness är den medvetenhet som uppstår när vi uppmärksammar något avsiktligen, i nuet, som det är och fritt från bedömning." - Jon Kabat-Zinn

Mindfulness kan hjälpa oss att göra bättre medvetna val och fatta bättre beslut. När man undviker att låta sig styras av det förflutna eller framtiden och istället lever här och nu ökar vår frihet att agera i en situation så som den ser ut just nu i detta ögonblick.




Hur blir man mer fokuserad?

Produktiviteten ökar när vi är fokuserade, men i dagens samhälle finns det störningsmoment överallt. Mobiltelefoner som plingar till, vi blir avbrutna av kollegor som vill prata, vi kontrollerar om vi fått e-post, störande ljud i omgivningen. Vi blir ständigt avbrutna och vårt fokus avbryts. Ibland bryts vårt fokus för att något av våra behov behöver tillfredsställas (äta, dricka, gå på toaletten)

Försök att förhindra onödiga störningsmoment och prova t.ex. att arbeta på olika ställen. Är det kaos runt omkring en kan det vara svårt att fokusera på det man ska göra, man kanske känner att man vill städa istället.

Människan har även en tendens att byta fokus snabbt, ett tips är att försöka göra det viktigaste först. Ta pauser och följ dina energinivåer. Koncentrera sig på en sak i gången, forskning har visat att multitasking leder till ett sämre resultat i slutändan. 



På Carinas Granö-Träskelins kurs i mindfulness talade vi om en metod som kallas SOAL, det står för Stop, Observe, Accept och Let go
Det handlar om att när något inträffar ska man stanna upp, se var man befinner sig och vilka tankar och känslor som uppstått. När man har fått en bild av hur situationen ser ut handlar det om att acceptera den. Och därefter släppa taget, koncentrera sig på något annat. Vill man ha en förändring måste man agera. Ett exempel på detta:
Du missar bussen. Du stannar upp, du noterar att du har missat bussen. Hur får det dig att känna? Acceptera, okej jag har missat bussen, men jag kan inte göra något åt det. Let go, släpp det. Var inte arg resten av dagen för att du missat bussen, utan hitta ett annat sätt att ta dig dit du ska eller åk hem igen.


Hur gör man då för att öva upp sin medvetenhet och fokusförmåga?

Först och främst, stäng av alla onödiga larm och ha telefonen på ljudlös. Sedan kan man prova med att t.ex. fokusera på sin hand. Känna på den, betrakta den. Hur känns den? Hur ser den ut? Följ handens linjer, studera skåror, naglarna hur ser de ut?

En annan situation där man kan öva medvetenhet och fokus är vid tandborstning. Vi har ofta en tendens att springa runt och göra massa andra saker medan vi borstar tänderna. Prova istället på att fokusera på tandborstningen och borstning av varje enskild tand. Tänderna ska vara ditt enda fokus, lämna bort allt annat. Genom att fokusera på endast en sak, t.ex. tandborstningen, övar vi på vår fokuseringsförmåga och medvetenhet.

Ett annat tillfälle som ofta går snabbt för oss men där vi har en chans att öva på mår medvetenhetsförmåga är vid måltider. Ofta slänger vi i oss maten halvt medvetna om vad det är vi stoppar i oss, snabbt ska de gå så att vi får skynda vidare till nästa att göra punkt på vår lista. Men prova istället att sitta i lugn och ro vid matbordet och betrakta maten. Vad är det egentligen som ligger där på tallriken? Hur ser det ut? Vilken konsistens har maten? Tugga långsamt och känn smakerna i din mun.

Slutligen att göra olika andnings- och visualiseringsövningar kan hjälpa då man vill träna upp sin medvetna närvaro. Visualisera bort dåliga tankar och håll fast vid goda tankar.


Ei kommentteja:

Lähetä kommentti