Mindfulness och fokusförmåga

Vad betyder mindfulness egentligen? Det är ett ord som hörs ofta. Mindfulness betyder medveten närvaro. Det handlar om att vara medveten i nuet, fokusera på det som händer omkring oss. Andningen är viktig när man utövar mindfulness. När vi är stressade andas vi inte ordentligt. Det första man kan göra är att fokusera på sin andning.

Ett snabbt sätt att slappna av om man känner en påtaglig stress är: Att sitta bekvämt, blunda och andas in och ut. Koncentrera sig på andningen in genom näsan och ut genom näsan. Känna att andetagen går ända ner i magen.

Den mindfulness som vi praktiserar i västvärlden idag härstammar från den amerikanska professorn Jon Kabat-Zinn. Han använde buddistiska meditationsmetoder för att minska stress och som smärtlindring. Han anpassade sin lära och plockade bort de mest religiösa och filosofiska inslagen.

"Mindfulness är den medvetenhet som uppstår när vi uppmärksammar något avsiktligen, i nuet, som det är och fritt från bedömning." - Jon Kabat-Zinn

Mindfulness kan hjälpa oss att göra bättre medvetna val och fatta bättre beslut. När man undviker att låta sig styras av det förflutna eller framtiden och istället lever här och nu ökar vår frihet att agera i en situation så som den ser ut just nu i detta ögonblick.

Hur blir man mer fokuserad?

Produktiviteten ökar när vi är fokuserade, men i dagens samhälle finns det störningsmoment överallt. Mobiltelefoner som plingar till, vi blir avbrutna av kollegor som vill prata, vi kontrollerar om vi fått e-post, störande ljud i omgivningen. Vi blir ständigt avbrutna och vårt fokus avbryts. Ibland bryts vårt fokus för att något av våra behov behöver tillfredsställas (äta, dricka, gå på toaletten)

Försök att förhindra onödiga störningsmoment och prova t.ex. att arbeta på olika ställen. Är det kaos runt omkring en kan det vara svårt att fokusera på det man ska göra, man kanske känner att man vill städa istället.

Människan har även en tendens att byta fokus snabbt, ett tips är att försöka göra det viktigaste först. Ta pauser och följ dina energinivåer. Koncentrera sig på en sak i gången, forskning har visat att multitasking leder till ett sämre resultat i slutändan. 

På Carinas Granö-Träskelins kurs i mindfulness talade vi om en metod som kallas SOAL, det står för Stop, Observe, Accept och Let go

Det handlar om att när något inträffar ska man stanna upp, se var man befinner sig och vilka tankar och känslor som uppstått. När man har fått en bild av hur situationen ser ut handlar det om att acceptera den. Och därefter släppa taget, koncentrera sig på något annat. Vill man ha en förändring måste man agera. Ett exempel på detta:
Du missar bussen. Du stannar upp, du noterar att du har missat bussen. Hur får det dig att känna? Acceptera, okej jag har missat bussen, men jag kan inte göra något åt det. Let go, släpp det. Var inte arg resten av dagen för att du missat bussen, utan hitta ett annat sätt att ta dig dit du ska eller åk hem igen.

Hur gör man då för att öva upp sin medvetenhet och fokusförmåga?

Först och främst, stäng av alla onödiga larm och ha telefonen på ljudlös. Sedan kan man prova med att t.ex. fokusera på sin hand. Känna på den, betrakta den. Hur känns den? Hur ser den ut? Följ handens linjer, studera skåror, naglarna hur ser de ut?

En annan situation där man kan öva medvetenhet och fokus är vid tandborstning. Vi har ofta en tendens att springa runt och göra massa andra saker medan vi borstar tänderna. Prova istället på att fokusera på tandborstningen och borstning av varje enskild tand. Tänderna ska vara ditt enda fokus, lämna bort allt annat. Genom att fokusera på endast en sak, t.ex. tandborstningen, övar vi på vår fokuseringsförmåga och medvetenhet.

Ett annat tillfälle som ofta går snabbt för oss men där vi har en chans att öva på mår medvetenhetsförmåga är vid måltider. Ofta slänger vi i oss maten halvt medvetna om vad det är vi stoppar i oss, snabbt ska de gå så att vi får skynda vidare till nästa att göra punkt på vår lista. Men prova istället att sitta i lugn och ro vid matbordet och betrakta maten. Vad är det egentligen som ligger där på tallriken? Hur ser det ut? Vilken konsistens har maten? Tugga långsamt och känn smakerna i din mun.

Slutligen att göra olika andnings- och visualiseringsövningar kan hjälpa då man vill träna upp sin medvetna närvaro. Visualisera bort dåliga tankar och håll fast vid goda tankar.

Amandas Yoga

Amanda Holmström är utbildad hälsoutvecklare, yogalärare (Hatha, Vinyasa och Yin), massageterapeut och reiki master. Hon har de senaste åren hållit yogalärarutbildningar, workshops, retreats och yogalektioner i grupp och privat runtom i världen. Amanda erbjuder nu yoga i grupp, privata yogalektioner, reikihealing och massage på Wasa Wellness.

Intervju med Amanda

Amanda berättar att hon ofta håller sina lektioner på engelska. Orsaken till det är att det känns naturligt för henne att undervisa på engelska och hon menar också att det sänker språkbarriärer eftersom det ger en möjlighet för människor som talar svenska, finska eller engelska att delta. Amanda berättar att innan hon började hålla yogapass på engelska var det ett näst intill icke existerande utbud av yoga på engelska i Vasa. Hon har fått bra respons av sina kunder tack vare detta.

Första gången hon provade på yoga gick hon i högstadiet och deltog i ett yogapass på gymmet. Då kände hon inte att det var hennes ”grej” och hon tyckte till och med att det var ganska tråkigt. Det var först flera år senare, då hon var runt 20 år som hon sökte efter något, och gick i terapi för att försöka tillfriskna från ätstörningar, ångest och depression. Hon lånade självhjälpsböcker som i sin tur ledde till böcker om mindfullness. Hon beskriver det själv som att hon plötsligt ”fann sig bland hyllorna med yogaböcker”. Hon bekantade sig med yogans filosofi och vilka effekter det gav sina utövare och beslöt sig därefter att ge yogan en chans till. Amanda berättar att det var i det ögonblicket som hennes ”tillfriskning och självläkning började på riktigt.”

Jag frågar henne om hon rekommenderar yoga för alla och får ett tydligt jakande svar. Definitivt menar hon. Hon påpekar även att det finns många olika varianter av yoga och oberoende av fysisk förmåga, ålder, erfarenhet eller kön finns det något för alla. Amanda menar att de hälsoeffekter man får av yogan sträcker sig längre än enbart fysiska. Hon påpekar att människan idag ofta lever ett hektiskt liv och gör mycket saker på en gång. Då kan det vara bra att få in yogan i vardagen eller åtminstone någon gång i veckan.

Reikihealing

Första gången hon kom i kontakt med Reiki beskriver hon som väldigt spontant då hon tillsammans med en vän bestämde sig för att gå en reikiutbildning för att bekanta sig med ämnet. Därefter har hon träffat olika reiki masters runtom i hela världen och fortsatt utbilda sig inom healing.

Amanda berättar att hon har stött på fördomar om reiki och även om yoga. Oftast handlar det om att folk inte riktigt vet vad det är och därför är avigt inställda. Precis som yoga passar reiki för alla. Healingen kan ges både på distans och genom en fysisk handpåläggning. Hon berättar att om hon ger en behandling på distans behöver kunden inte vara medveten om när hon utför behandlingen och efteråt har hon ett samlat med kunden där hon berättar om den eventuella information hon kommit fram till. Om hon utför en fysisk healing, det vill säga då kunden är i samma rum, hålls ett samtal direkt då sessionen är avslutad. Hon påpekar att det är frivilligt för kunden att innan behandlingen berätta om varför hen sökt sig till behandlingen.

Hon förklarar hur en reikibehandling går till genom att jämföra kroppen med en lök. ”Under en behandling går man igenom ett lager av löken som bearbetas, integreras, helas och därmed skalas av. Olika minnen, händelser, trauman, känslor eller tankemönster kan komma upp till ytan under bearbetningen av de olika lagren.” Amanda understryker vikten av att ha ett samtal efter behandlingen. Då berättar hon om vilken process hon kände av och kunden får en chans att bearbeta på det medvetna planet.

”Om man är nyfiken på reiki, eller vill veta mera rekommenderar jag att testa, det är det allra bästa sättet att få en upplevelse av vad det innebär.”

Jag avslutar intervjun med att fråga om Amanda har något tips på hur man blir en gladare och mer harmonisk människa. Hon svarar att man inte alltid behöver vara glad. Och att det är helt okej att inte alltid känna sig harmonisk. Amanda berättar att hon själv i allt högre grad har börjat acceptera sina egna känslor tack vare yoga och meditation. Hon berättar bland annat att genom att ha attityden ”det är okej att inte alltid vara glad” har hon upplevt sig själv om gladare. Hur motsägelsefullt det än låter. Hon säger att hon inte längre trycker undan negativa känslor utan tillåter dem och accepterar dem som en del av henne själv.  Om negativa känslor säger hon: ” De kommer och går helt enkelt, utan att minimera dem så gör de mig varken till en sämre eller bättre människa.”

Amanda berättar ”I yogan sägs det att vår sanna natur är det lugna och det harmoniska, att det alltid finns där men frågan är om vi är i kontakt med det eller ej. Övningen ligger i att kunna ha kontakten med det inre lugnet trots att livet ibland är kaotiskt eller stressigt och trots starka känslor.”

Enligt Amanda går yoga och reiki i stora drag ut på att ”Vi övar och påminner oss själva om den sanning att allting konstant förändras, och när vi börjar bevittna detta uppstår en enorm frihet, mindre bunden till identifikation kring kropp, känslor, tankemönster, erfarenheter eller trauman. Ett lager i taget. ”

Mindfulness i ord och bild

I min vardag så är temat kring Mindfulness - närvaro i nuet - med mig i allt jag gör, i mina föreläsningar, coachingar och qigongtimmar men även i det privata.
Ibland lyckas jag håll mig fokuserad och andra dagar går det helt åt skogen. Det fina är att Nuet alltid bara är ett andetag bort - skönt att komma i håg när tanken tar mig på villovägar!

En av de bästa stunder för mig i nuet är när jag får ägna mig åt min konst - Vedic Art - då doftar färgerna och penseln rör sig och formar de känslor som finns just då. Jag har länge velat kombinera mina två passioner - målandet och skrivandet- men inte hittat mitt sätt förrän nu.
I all sin enkelhet går det ut på att jag låter tavlan tala och jag skriver ner den berättelse som den förmedlar. Lovade i höstas, på den grundkurs i coaching som jag var med om att ordna, att jag inkommande Konstens Natt skulle göra en liten utställning med denna kombination på Wasa Wellness.
Som coach vet jag hur viktigt det är med satta mål för att komma vidare och framåt. Därför ger jag dig nu möjlighet att ta del av mitt första försök. Med hopp om en givande läsupplevelse i ord och bild.
Sköt om varandra!
Carina Granö-Träskelin.

Som alla andra

Det kittlar i näsan, snoren rinner och ögonen som kikar fram under luvan ser ut som svarta hål kantade med rimfrost.  Ingen vacker syn precis, tänker Matilda. Men på riktigt vem bryr sig!
Hon stänger telefonen  som hon just använt som spegel.

-        Varför ska du jämt ställa till det för oss? Kan du bara vara som alla andra – bara en enda gång. Är det för mycket begärt?

Mammas ord växer i styrka inne i Matildas huvud. Tonfallet går upp och sista tonerna ekar i hennes huvud. Hon kan nästan se fram för sig hur orden alla andra studsar inuti örongången – gör kullerbyttor innan de når trumhinnan.  De har vassa kanter – rispar och gör ont.

Vad jag avskyr att höra orden som alla andra – vem är det förresten? Tanten som matar katten i grannhuset med blå dörr? Gubben med rutiga byxorna som alltid springer till bussen eller Sofia i klassen som verkar osårbar men som gråter efter varje gymnastiktimme?

Jo jag har sett henne, Sofia alltså. Tankarna maler vidare i Matildas huvud. Hon tror att ingen vet men morgonen i åttan när jag kom in i omklädningsrummet såg jag henne sitta med huvudet i händerna och tårarna trillade ner för kinderna.  Läraren satt bredvid och försökte trösta men lyckades inge vidare. Jag hörde hur Sofia berättade om sin rädsla för att göra bort sig att inte klara av att vara som alla andra.

Där var de orden igen – som alla andra! Varför är det så viktigt att vara som alla andra? Duger jag inte om jag inte är som alla andra? Matilda skrapar sig på näsan. Fy tusan vad det är kallt. Ingen vidare kväll att rusa ut i natten utan vantar med bara den korta svarta jackan och mössan nerdragen över öronen.

Allt hade verkat så bra tidigare under kvällen. Mamma hade plockat fram julgardinerna och bett Matilda värma glöggen. Julsångerna hade avlöst varandra, Jingel Bells, Still Natt och Hej tomtegubbar. Mamma hade omsorgsfullt laddat ner julsångerna som en egen lista på Spotify  - en lista som krävt en hel del hjälp av Matilda för mamma var ju inte så van med sådant.
Lillebror hade plockat fram leksakskatalogen och satt och prickade för det som han önskade sig av jultomten. Då kände Matilda det var dag att upplysa honom att jultomten inte finns och inte farfar heller längre.

-        

J    Jonathan,jultomten – han finns inte.  Han är bara ett påhitt - nått som mammor och pappor hittar på för att få oss att vara snälla inför jul. Egentligen är det farfar som klär ut sig och kommer med julklappar men i år får vi inga för farfar är död, hade Matilda sagt med gäll röst.

Lillebror hade spärrat upp ögonen, kastat katalogen i golvet och sprungit illtjutande upp på vinden.

-        Mammaaaa – farfar är väl inte alls död – Matilda ljuger och visst finns jultomten! skriker Jonathan.

Mamma släpper taget om gardinerna och springer efter honom. Tar honom i famnen och försöker få honom att lugna sig. Han vrider sig som en mask och ena strumpan trillar av honom ner i mammas knä. Den är blå med hål på hälen

Matilda såg hur mamma stelnade till och slickade sig nervöst om läpparna. Ansiktet har också ändrat färg, blivit nästan grått och ögonen hårdnat.

-        Matilda pratar bara strunt säger mamma – hon hittar bara på saker för att göra sig märkvärdig. Det är klart att jultomten finns och ja farfar, det får vi ta en annan gång fräser mamma.

     

     Mathilda kommer i håg att hon tittat länge på mamma. Hon kunde knappt tro att hon hörde det igen. Så där säger hon jämt när farfar kommer på tal. Det är som han aldrig funnits. Att hon bara drömt att han suttit i fåtöljen och förhört henne på engelska läxan, att han hämtat henne efter skolan och de åkt till pizzerian runt hörnet. Där hade hon fått både pizza och en extra stor glass med chokladströssel på.

Farfar, saknaden bränner i bröstet på Matilda. Hon kan ännu känna doften av det rakvatten han brukade använda, den sträva skäggstubben som skrapade hennes kind när han gav henne en kram och de pigga blå ögonen som lyst under kepsen.  Hon huttrar till och drar sig in mot en husvägg. Hon trycker kroppen närmare väggen för att komma i lä för vinden.

 Farfar och mamma hade aldrig kommit överens, det visste Mathilda. Mamma tyckte han var ett oansvarigt litet barn som dök upp när det passade, lånade saker som han sedan aldrig lämnade tillbaka och ägnade all sin tid åt att skruva med sina älskade traktorer. Han var kanske lite originell – inte som alla andra men han var Mathildas bästa kompis. Att han var lite udda och speciell var inget som störde henne – tvärtom!

Den kvällen när telefonsamtalet kom var det bara mamma och Mathilda som varit hemma. Det var en mansröst som bett att få prata med mamma, sagt att han ringt från sjukhuset.
Mathilda hade gett över telefonen till mamma men hon hade dröjt sig kvar för att få veta vad det handlade om.  Hon hade sett hur mamma nickat och sagt att det var väntat, att det inte var konstigt att hjärtat stannat med tanke på hur han skött sig den senaste tiden. Mathilda kände på sig att det var farfar som de pratat om, mannen från sjukhuset och mamma.

När samtalet var över hade mamma svängt sig till Mathilda och sagt att farfar hade dött av en hjärtattack precis som hon hade förutspått. Att det var bäst för alla att vi inte pratade mer om det. Ingen orsak att skrämma upp lillebror – han är ändå för liten för att förstå! Och sen sa hon de ord som borrade sig ner i Mathildas själ för alltid:

-        Vad skönt att inte behöva ha din farfar hängande här längre. Nu kan äntligen vår familj bli som alla andra familjer i grannskapet!

Alla andra – orden som mamma jämnt använder som sitt vapen, tänker Mathilda. Orden som sårar och förstör hemma och som bygger murar mellan henne och världen omkring henne.
Varför är det så viktigt att vara som alla andra?  Kan någon snälla svara mig på det – varför kan det inte vara bra att sticka ut att vara annorlunda?

Mathilda får inga svar på sina frågor, för han som kanske hade svaren finns inte längre.  

      Han, som inte var som alla andra!