Mindfulness och fokusförmåga

Vad betyder mindfulness egentligen? Det är ett ord som hörs ofta. Mindfulness betyder medveten närvaro. Det handlar om att vara medveten i nuet, fokusera på det som händer omkring oss. Andningen är viktig när man utövar mindfulness. När vi är stressade andas vi inte ordentligt. Det första man kan göra är att fokusera på sin andning.

Ett snabbt sätt att slappna av om man känner en påtaglig stress är: Att sitta bekvämt, blunda och andas in och ut. Koncentrera sig på andningen in genom näsan och ut genom näsan. Känna att andetagen går ända ner i magen.

Den mindfulness som vi praktiserar i västvärlden idag härstammar från den amerikanska professorn Jon Kabat-Zinn. Han använde buddistiska meditationsmetoder för att minska stress och som smärtlindring. Han anpassade sin lära och plockade bort de mest religiösa och filosofiska inslagen.

"Mindfulness är den medvetenhet som uppstår när vi uppmärksammar något avsiktligen, i nuet, som det är och fritt från bedömning." - Jon Kabat-Zinn

Mindfulness kan hjälpa oss att göra bättre medvetna val och fatta bättre beslut. När man undviker att låta sig styras av det förflutna eller framtiden och istället lever här och nu ökar vår frihet att agera i en situation så som den ser ut just nu i detta ögonblick.

Hur blir man mer fokuserad?

Produktiviteten ökar när vi är fokuserade, men i dagens samhälle finns det störningsmoment överallt. Mobiltelefoner som plingar till, vi blir avbrutna av kollegor som vill prata, vi kontrollerar om vi fått e-post, störande ljud i omgivningen. Vi blir ständigt avbrutna och vårt fokus avbryts. Ibland bryts vårt fokus för att något av våra behov behöver tillfredsställas (äta, dricka, gå på toaletten)

Försök att förhindra onödiga störningsmoment och prova t.ex. att arbeta på olika ställen. Är det kaos runt omkring en kan det vara svårt att fokusera på det man ska göra, man kanske känner att man vill städa istället.

Människan har även en tendens att byta fokus snabbt, ett tips är att försöka göra det viktigaste först. Ta pauser och följ dina energinivåer. Koncentrera sig på en sak i gången, forskning har visat att multitasking leder till ett sämre resultat i slutändan. 

På Carinas Granö-Träskelins kurs i mindfulness talade vi om en metod som kallas SOAL, det står för Stop, Observe, Accept och Let go

Det handlar om att när något inträffar ska man stanna upp, se var man befinner sig och vilka tankar och känslor som uppstått. När man har fått en bild av hur situationen ser ut handlar det om att acceptera den. Och därefter släppa taget, koncentrera sig på något annat. Vill man ha en förändring måste man agera. Ett exempel på detta:
Du missar bussen. Du stannar upp, du noterar att du har missat bussen. Hur får det dig att känna? Acceptera, okej jag har missat bussen, men jag kan inte göra något åt det. Let go, släpp det. Var inte arg resten av dagen för att du missat bussen, utan hitta ett annat sätt att ta dig dit du ska eller åk hem igen.

Hur gör man då för att öva upp sin medvetenhet och fokusförmåga?

Först och främst, stäng av alla onödiga larm och ha telefonen på ljudlös. Sedan kan man prova med att t.ex. fokusera på sin hand. Känna på den, betrakta den. Hur känns den? Hur ser den ut? Följ handens linjer, studera skåror, naglarna hur ser de ut?

En annan situation där man kan öva medvetenhet och fokus är vid tandborstning. Vi har ofta en tendens att springa runt och göra massa andra saker medan vi borstar tänderna. Prova istället på att fokusera på tandborstningen och borstning av varje enskild tand. Tänderna ska vara ditt enda fokus, lämna bort allt annat. Genom att fokusera på endast en sak, t.ex. tandborstningen, övar vi på vår fokuseringsförmåga och medvetenhet.

Ett annat tillfälle som ofta går snabbt för oss men där vi har en chans att öva på mår medvetenhetsförmåga är vid måltider. Ofta slänger vi i oss maten halvt medvetna om vad det är vi stoppar i oss, snabbt ska de gå så att vi får skynda vidare till nästa att göra punkt på vår lista. Men prova istället att sitta i lugn och ro vid matbordet och betrakta maten. Vad är det egentligen som ligger där på tallriken? Hur ser det ut? Vilken konsistens har maten? Tugga långsamt och känn smakerna i din mun.

Slutligen att göra olika andnings- och visualiseringsövningar kan hjälpa då man vill träna upp sin medvetna närvaro. Visualisera bort dåliga tankar och håll fast vid goda tankar.

Gravidyoga

Gravidyoga med Katarina Byström på Wasa Wellness

Kursen startar 19.3.2019  kl. 18.30-20.00 i yogasalen.

8 gånger, 1 gång i veckan

Pris 120–135 € (beroende på antalet deltagare)                                                  

Ca. 6 lediga platser kvar

Kursen hålls på svenska, men finskspråkiga även välkomna

Både förstföderskor och omföderskor får delta i kursen.

De som önskar delta anmäler sig till Katarina via telefon eller e-post:

Tfn: 040 076 7245

E-post: katarina.bystrom@wasawellness.fi

Katarina Byström är gravidyogainstruktör, barnmorska/hälsovårdare och dipl. reflexolog. I cirka tio års tid har hon dragit kurser i gravidyoga. Hon påpekar att hon inte egentligen är en yogainstruktör utan mer en barnmorska som har tillämpat yogan som en förberedelse inför en förlossning. Yogan lägger enligt henne en bra grund inför förlossningen och även för tiden efter förlossningen.

Katarina framhäver att hennes gravidyoga är en kurs där den profylaktiska andningen bakas ihop med yogaandningen. ”De smälter bra ihop”

Kursen sträcker sig under en period på 8 veckor och deltagarna får gärna vara åtminstone i graviditetsvecka 20 vid kursens start. Detta eftersom det tar ett tag innan graviditeten sjunker in och man är redo att gå en sådan här kurs, berättar Katarina.

Gravidyogan är en säker och trygg träningsform som inte utgör någon risk för varken mamman eller babyn.

I och med att mängden deltagare är begränsad, får deltagarna en större närhet till varandra. Katarina berättar att kursen ofta blir som ett nätverk för deltagarna där de får lära känna andra i samma situation och det händer också att gruppen börjar träffas efter kursens slut.

Andningen är ett stort fokus under kursen och Katarina understryker att andningen är A och O under en förlossning.

Ett av de centrala målen med kursen är att deltagarna ska medvetandegöra och ta kontakt med sin egen kropp. Att deltagarna ska bli medvetna om kroppens signaler, både de psykiska och fysiska signalerna och på så sätt få kontakt med sin graviditet och babyn. Katarina berättar att de som går en förberedande kurs ofta känner sig tryggare vid förlossningen.

I och med kursen får deltagarna tryggheten att våga vara i sin kropp då den arbetar ”kraftigt och häftigt” under förlossningen. Katarina påpekar att även anknytningen till babyn efter förlossningen brukar bli lättare för de som har startat anknytningen under graviditeten.

Forskning har även visat att gravidyogan kan minska risken för förlossningsdepression.

Hur går yogapasset till?

Katarina berättar att hon inte ”stormar hurtfriskt in i yogasalen och säger nu börjar vi yoga” utan de börjar på i lugn och ro, dricker en kopp te och känner av stämningen bland deltagarna. Deltagarna kan fråga saker och Katarina svarar efter bästa förmåga. Därefter tar man itu med yogabiten av kursen. Hon beskriver yogarörelserna som mer statiska men med en blandning av dynamiska rörelser. Man fokuserar på andningen och träffen slutar med ca 20 minuters avslappning. Avslappningsdelen är speciellt utformad för gravida. ”mild hjärntvättning” kallar hon det skämtsamt för. I avslappningen ingår en allmän del där man tar kontakt med kroppen och känner var spänningarna sitter. Den andra delen går ut på att mer eller mindre visualisera sin förlossning. Deltagarna får höra att de har kraften, att de kan förlita sig på sig själva och vara trygga i sig själva.

Om gruppen vill brukar den sjunde eller åttonde gången vara ett tillfälle för deltagarna att ta med sin partner. Då lär de sig tillsammans smärtlindrande massage och tar användning av reflexologi. Deltagarna får öva på att andas tillsammans med sin partner. Vid detta tillfälle brukar Katarina även ha en förlossningsgenomgång där hon i stora drag går igenom förlossningen och berättar om hur man kan reagera både fysiskt och mentalt under själva förlossningen. Oväntade känslor uppstår ofta ”t.ex. säger många då de är ca 8 cm öppna att de inte vill vara med längre och vill åka hem istället”, berättar hon.

När alla åtta gånger är över ordnas en nionde gång. Den nionde gången är som ett födelsedagskalas då man träffas när alla deltagare har fått sina bebisar. Deltagarna tar med sina bebisar och man ”knyter tillsammans ihop säcken”. Alla får dela med sig av sina förlossningsberättelser och utbyta erfarenheter om allt från amning till magknip.

Katarina beskriver sin kurs som en "graviditetsmindfulness", där deltagarna får en medveten närvaro av graviditeten som de sedan har stor nytta av vid förlossningen. Det handlar i stora drag om att få den blivande mamman att ”våga vara i skeendet, våga vara i sin kropp” när förlossningen startar. Det handlar även om att få den gravida att reflektera, väcka tankar, fundera över synsätt och omvärdera tankar.

Kursdeltagarna får även ett kompendium med sig hem så att de kan utföra yogaövningarna hemma mellan gångerna.

Positiva fördelar med gravidyogan är att matsmältningen börjar fungera bättre och ämnesomsättningen förbättras. Många tidigare deltagare har upplevt att de sover bättre och har mer ork.

Katarina berättar slutligen att när kursen är slut kan det även finnas en möjlighet för deltagarna att komma och lära sig reflexologisk babymassage.

Text skriver av praktikant Lenita Gullberg